Con el tiempo se han ido popularizando unas variedades de cereales que su valor nutricional es escaso o inexistente, dando mayor importancia a su productividad y su capacidad de conservación.Hablemos por ejemplo del trigo y el arroz, donde las cáscara y el germen es eliminado, y lo que queda ha perdido todas sus vitaminas y minerales. Como solución a esto podemos consumirlos integrales, aunque el trigo integral no es tan beneficioso como el arroz, al menos mucho mejor que el que consumimos habitualmente, especialmente las variedades kamut o espelta.El maíz es uno de los cereales con menor calidad nutricional, con poca cantidad de minerales y vitaminas. Además, es en su mayor parte transgénico.
Tipos de cereales :
Arroz integral (sin gluten) :
Duplica la cantidad de magnesio, fósforo y magnesio y triplica la cantidad de vitamina A y fibra respecto al arroz blanco. Sin duda, el arroz integral resulta el cereal más nutritivo, más digestivo y mas equilibrado. Ayuda a controlar los niveles de colesterol y los triglicéridos, evita el estreñimiento y aporta buena cantidad de vitamina B, vitamina E..
Tiempo de cocción: 30-35 minutos, podemos reducir este tiempo si lo ponemos en remojo unas horas antes.
Mijo(sin gluten):
Proveniente del Sahel africano, pro
nto se extendió a Asia, donde era más utilizado que el arroz. Es menos productivo que este, pero se trata de un producto de alto valor nutritivo con una cantidad ingente de minerales y vitaminas. Apreciado com
o otro cereal de alto nivel nutricional por sus vitaminas del grupo B, nos ayuda en problemas del sistema nervioso. Muy útil contra la anemia y los calambres musculares.
Recomendado para deportistas por su alto contenido en potasio y magnesio.
También es muy important
e como fuente de antioxidantes y para el refuerzo de nuestro sistema inmune, equilibrando al sistema nervioso y siendo recomendable contra la depresión, el estrés o el insomnio. También es eficaz contra la arteriosclerosis, la fibromialgia y la fatiga crónica.favorece la concentración y actúa contra la pérdida de la memoria. Se recomienda su consumo de dos a tres veces por semana.
Este cereal contiene hidratos de carbono complejos, es muy rico en proteínas y resulta muy digestivo.
Tiempo de cocción: 40- 45 minutos.
Quinoa (sin gluten):
Este cereal es nativo del Altiplano andino de Perú y Bolivia y fue prohibido por los españoles por utilizarse en muchos de los rituales sagrados de los incas.
Es uno de los pocos alimentos vegetales con proteínas 100% completas, lo que le convierte en un aliado fundamental para aquellos que siguen una dieta vegana. Contiene potasio, magnesio, fósforo, calcio, cinc, vitaminas del grupo B. Tonifica los riñones, fortalece el sistema digestivo, favorece la asimilación interna de nutrientes.
Tiempo de cocción: 20 minutos.
No vale con poner en remojo la quinoa para eliminar el antígeno, el cual además de dar un sabor amargo termina con algunos nutrientes; hay que dejas que el agua corra para que desaparezca, para ello simplemente ponemos la quinoa en un colador bajo el grifo y las lavamos muy bien.
Trigo (con gluten):
Existen diferentes variedades:
- Trigo blando: Es el menos recomendable porque se le ha privado de la mayoría de nutrientes. Se suele emplear para panes blancos, bollería industrial, pasta, pizzas, galletas…
- Trigo duro: Contiene mas nutrientes que el trigo blando por lo que es mas recomendable. Por ejemplo con este tipo de trigo se hace el cous cous.
- Bulgur: Se trata del trigo troceado que se ha precocido para que sea más rápido de cocinar.
- Espelta: Resulta más digestiva que el trigo blando, de sabor más suave, y es muy recomendable el integral por sus minerales.
- Kamut: Es la mejor variedad de trigo por su alto valor nutricional.
Trigo sarraceno o alforfón (sin gluten
A pesar de nombre, nada tiene que ver con el trigo. Es nativo de Siberia y pronto se extendió por Asia y Europa, especialmente para el consumo de animales y clases populares, exceptuando Japón donde es uno de los alimentos más caros y apreciados. En España se cultiva de forma tradicional en la región catalana de La Garrotxa, donde es muy habitual utilizarlo para hacer gachas.
Es muy útil para reducir el índice glúcemico o de azúcar de los alimentos a los que acompañe, por lo que se trata de un cereal perfecto para diabéticos.
Sus mayores beneficios tienen que ver con el sistema circulatorio, aumenta la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene contra enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la mala circulación, taquicardias, arritmias, etc. También controla el colesterol y tonifica los músculos.
Por otro parte, también es muy beneficioso como equilibrador del sistema nervioso por su contenido en niacina, lisina y magnesio.
El alforfón es ideal para hacer frente a etapas de estrés, ansiedad y cansancio. Por último, hay que destacar su efecto saciante.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Maiz ( sin glutén):
Es muy importante conocer su procedencia ya que el 90% de su producción pertenece a cultivos transgénicos. Nos puede ayudar en la salud de la piel por su contenido en inositol, también contiene ácido fólico.
Tiempo de cocción: 25 minutos si se consume en forma de sémola.
Avena (sin gluten) :
La avena es un alimento naturalmente libre de gluten aunque puede tener una contaminación cruzada, por ello es muy importante confirmar que la avena sea libre de gluten.
Se puede consumir en copos y en gran
os, contiene ácido lonoleico, avenasterol y lecitina que es muy útil para regular el colesterol.
Sus betaclucanos y fibra nos ayudan a prevenir el estreñimiento, la diarrea, la gastritis… indicada para la salud de nuestro estómago.
Tiempo de cocción en copos: 6-8 minutos; en grano: 60 minutos.
Centeno (con gluten):
Aunque pertenece a la familia del trigo,, destaca por su mayor cantidad de beneficios. Nos ayuda en la elasticidad de los vasos sanguíneos y regulación de los niveles de colesterol, es por excelencia el cereal para el corazón. También es recomendable para la salud de nuestros ojos y de nuestra piel.
Tiempo de cocción en grano: 1 hora y 30 minutos.
Amaranto (sin gluten):
Su alto contenido en lisina lo convierte en un buen aliado de nuestro cerebro, favoreciendo la concentración, la memoria y el aprendizaje. Además tiene importan
tes sustancias anticancerígenas como lunasis y escualeno, especialmente para prevenir cancer de colon.
Tiempo de cocción en copos: 6- 8 minutos
Cebada (Con gluten):
Se trata de uno de los cereales mas enérgicos, con una gran cantidad de hidratos complejos, hasta un 76% de su composición. Presenta buena cantidad de fibra que ayuda a regular el colesterol en sangre y prevenir el estreñimiento. Su combinación de calcio, fósforo y magnesio la hace recomendable para fortalecer nuestros huesos.
Tiempo de cocción en copos: 4-5 minutos; en grano: 60-65 minutos.
Sorgo(sin gluten):
Contiene buena cantidad de ácido fólico y vitamina E. Se ha demostrado eficaz en la regulación de azúcar en sangre y en procesos inflamatorios.
Tiempo de cocción en copos: 25-30 minutos.
Teff (sin gluten):
Su proteína es bastante completa, contiene lisina que falta en otras proteínas vegetales y contiene gran cantidad de carbohidratos, lo que lo hace muy energético y gran cantidad de fibra . Aportan vitaminas como B1, B6 y C y minerales como calcio, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, cobre y zinc
Tiempo de cocción en copos: 5-10 minutos; en grano: 60-65 minutos.
En definitiva, podemos concluir diciendo que los cereales más beneficiosos para nuestro organismo serían: el arroz integral, el mijo, la quinoa y el trigo sarraceno o alforfón.
Fuentes: A comer se aprende (álvaro Vargas)