Las legumbres

Las legumbres

Las legumbres son alimentos indispensables para tener una dieta variada y equilibrada, se trata de un alimento muy completo que debemos tomar un mínimo de 3 veces a la semana. Muchas veces, debido al ritmo de vida que llevamos y la falta de tiempo, recurrimos a las legumbres ya cocidas, las cuales no son iguales que las que hacemos en casa pero son perfectamente válidas, para saber que legumbres ya cocidas elegir, dejo estas recomendaciones que nos hará tener las cosas mas claras.

A la hora de comprar legumbres ya cocidas tenemos que mirar bien los ingredientes, estos sólo deben ser la legumbre, agua y sal.

  • Cantidad de sal: Un producto con más de 1,5 gramos de sal por cada 100 gramos [que es lo que suele indicar la etiqueta] ya sería un producto con mucha sal.
  • Procedencia de la legumbre: Se debe optar por producción nacional, así nos aseguramos que las legumbres no han viajado miles de kilómetros con la contaminación que ello supone, también cuando viajan desde muy lejos pueden ser sometidas a procesos de conservación que no conocemos.
  • Azúcar:Si en el listado de ingredientes pone azúcar, jarabe de glucosa o similar, lleva azúcar añadido, sino son los propios azúcares de la legumbre.
  • Lavarlas antes de consumir: lo mejor es echarlas del bote a un escurridor, a un colador grande y ponerlas debajo del grifo moviéndolas bien.

 

Garbanzos:

Presentan entre im 93-95% de los aminoácidos necesario por lo que muchos nutricionistas los consideran proteínas completas. Alto contenido en fibra, contienen una buena cantidad de hierro, son una buena fuente de potasio, son muy energizantes, regulan la glucosa en sangre y por su ácido fólico son muy recomendables durante el embarazo.

Lentejas:

Las lentejas son una de las legumbres más completas al tener buenas cantidades de fibra, vitaminas B1, B6, folatos, magnesio, hierro, potasio, zinc y cobre. Gracias a su niacina, tiamina y riboflavina equilibran el sistema nervioso y nos ayudan en procesos de ansiedad o estrés.

También contienen magnesio, hierro, potasio, cinc, cobre… Evitan la retención de líquidos y ayudan a una buena salud de nuestros hueso. Las lentejas rojas tienen las mismas propiedades, la ventaja que tiene es el tiempo de cocción, el cual se reduce de 10  a 15 minutos.

Judías/ alubias:

Ayudan a controlar la presión arterial . Su contenido en hierro es superior al de las lentejas,  además,  combinadas con vitamina B, son eficaces también para la anemia ferropénica. Regulan la glucosa en sangre.

Se trata de un alimento con un buen contenido en vitamina A y C, lo que colabora en la salud de los ojos, la piel y el cabello, manteniendo controlado el crecimiento celular

Las alubias pintas tienen características similares.

Azukis:

Tienen buen contenido de ácido fólico, fósforo, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B. Facilita la digestión de las grasas y refuerza la flora intestinal. Por su contenido en  tiamina, son útiles para eliminar toxinas, para ayudar al hígado en su trabajo.

Guisantes:

Recomendados para bajar el colesteror malo, cuida nuestro corazón y  ayuda a mantener en buen estado la circulación sanguínea. Tiene alta cantidad de calcio, fósforo y magnesio lo que ayuda a fortalecer nuestros huesos. El fósforo también es beneficioso para el  cerebro,  especialmente para mantener activas las conexiones neuronales, siendo muy indicados en trabajos intelectuales y época de estudios.

Gracias a su riboflavina participan en el mantenimiento de la buena salud del sistema respiratorio y colaboran en el buen estado de piel, uñas y pelo. Los frescos tienen una mayor concentración de nutrientes que los congelados o los secos. 

Soja:

La soja es muy concentrada en macronutrientes, minerales, vitaminas y compuestos vegetales beneficiosos para la salud. La soja es la legumbre mas rica en proteínas,  contiene un alto porcentaje de ácido fólico, es rica en vitamina B1 Y B2. Es rica en hierro, magnesio y fósforo. La riqueza en fibras solubles e insolubles ayuda a regular el ritmo intestinal.

 

Fuente: Alvaro Vargas

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